El metabolismo es cómo tu cuerpo obtiene y usa la...
Biología y Geología682 visualizaciones·Actualizado 20 ago 2026·9 páginasGuía Completa sobre Nutrientes y Dietas: Segunda Parte
MardeLuna@mardeluna_notes
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Metabolismo y Metabolismo Basal
¿Sabías que tu cuerpo está quemando energía incluso cuando duermes? El metabolismo es el conjunto de reacciones que transforman los alimentos en la energía que necesitas para vivir. Es como el motor de tu cuerpo que nunca se apaga.
El metabolismo basal es la energía mínima que tu organismo necesita en reposo total - cuando no te mueves nada. Piensa en ello como el combustible que necesita tu cuerpo solo para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y el cerebro funcionando.
Tu metabolismo basal depende de varios factores que no puedes controlar: tu edad (disminuye hasta los 60 años), tu sexo (las mujeres tienen menor metabolismo basal) y tu tamaño corporal (personas más altas y pesadas necesitan más energía).
💡 Dato curioso: Una persona de 75 kg y 1,70 m tiene un metabolismo basal de aproximadamente 1.880 calorías al día - ¡eso es solo para mantenerse vivo sin hacer nada!
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Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC es tu herramienta para saber si tu peso es saludable. Se calcula dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado: IMC = peso(kg) ÷ altura². Es súper fácil y te da una idea clara de tu estado nutricional.
La Organización Mundial de la Salud estableció rangos específicos: un IMC entre 18,5 y 24,99 se considera normal, menos de 18,5 indica bajo peso, entre 25 y 29,99 es sobrepeso, y 30 o más indica obesidad.
Este sistema funciona igual para chicos y chicas, y para todas las edades adultas. Por ejemplo, si mides 1,70 m y pesas 65 kg, tu IMC sería 22,5 - ¡perfectamente normal!
💡 Recuerda: El IMC es una guía útil, pero no considera la masa muscular. Los deportistas muy musculosos pueden tener un IMC alto sin estar gordos.
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Cálculo del Metabolismo Basal
Existen varias fórmulas científicas para calcular tu metabolismo basal con precisión. Los nomogramas son tablas gráficas donde conectas tu peso y altura para obtener tu superficie corporal, y cada metro cuadrado equivale a 1.000 calorías diarias.
Las fórmulas más usadas son la de Harris-Benedict (la más antigua de 1919), Mifflin-St.Jeor (más moderna de 1990) y Brody-Klieber. Todas consideran tu peso, altura, edad y sexo, pero pueden dar resultados ligeramente diferentes.
Por ejemplo, usando Harris-Benedict para un chico de 18 años, 74 kg y 1,80 m: MB = 66,5 + (13,75×74) + (5,0×180) - (6,78×18) = 1.845 calorías aproximadamente.
💡 Tip práctico: Usa varias fórmulas y haz la media para obtener un resultado más fiable de tu metabolismo basal.
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Gasto Energético por Actividades
Cualquier cosa que hagas consume energía extra además de tu metabolismo basal. Los jóvenes de 15-17 años necesitan unas 2.150 calorías diarias las chicas y 2.900 los chicos para cubrir todas sus actividades.
Las actividades se clasifican según intensidad: trabajo suave (estar sentado, escribir) gasta unas 100 cal/hora para 70 kg, trabajo medio (caminar, subir escaleras) unas 140 cal/hora, y trabajo intenso (deporte de competición) hasta 180 cal/hora.
Los deportes varían mucho en gasto calórico: voleibol consume 3 kcal/minuto, tenis 6 kcal/minuto, mientras que correr puede llegar a 15 kcal/minuto. Incluso actividades cotidianas como planchar (0,06 kcal/kg/min) o subir escaleras (0,25 kcal/kg/min) suman calorías.
💡 Dato importante: Las mujeres gastan aproximadamente el 90% de las calorías que gastan los hombres en la misma actividad.
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Dieta Equilibrada
Una dieta equilibrada es tu seguro de vida para crecer bien, mantener un peso saludable y evitar enfermedades. No se trata de comer poco, sino de comer inteligentemente con la variedad correcta de alimentos.
La clave está en las proporciones correctas de macronutrientes: 50-60% de hidratos de carbono (tu combustible principal), 30-35% de lípidos (grasas necesarias) y 10-15% de proteínas (para construir músculo). Si consumes más energía de la que gastas, ¡engordarás!
La OMS clasifica los alimentos en 7 grupos: lácteos, carnes/pescados/huevos, legumbres/frutos secos, verduras/hortalizas, frutas, cereales/pan/pasta, y aceites/grasas. Tu dieta debe incluir alimentos de todos estos grupos diariamente.
💡 Regla de oro: Come variado y de todos los grupos. Ningún alimento tiene todos los nutrientes que necesitas.
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La Pirámide Alimentaria y Recomendaciones
La pirámide alimentaria te muestra visualmente qué comer cada día. En la base están los cereales integrales y patatas (4-6 raciones diarias), seguidos de verduras (más de 2 raciones) y frutas (más de 3 raciones).
Las recomendaciones son claras: 5 raciones de frutas y verduras al día, 2-4 lácteos, pescado 3-4 veces por semana, y carnes magras alternando con huevos. Los dulces y embutidos solo ocasionalmente.
Consejos prácticos que marcan la diferencia: no bebas durante las comidas (diluye los jugos gástricos), bebe agua media hora antes de comer, limita las carnes rojas, prefiere grasas no saturadas como el aceite de oliva, y ¡haz deporte 2-3 días por semana!
💡 Hidratación: Bebe 5-8 vasos de agua al día. Tu cuerpo es 60% agua y la necesita para todo.
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Distribución de Comidas y Unidades
Distribuir bien las comidas es tan importante como elegir los alimentos correctos. Lo ideal es: desayuno 25-30% de las calorías diarias, almuerzo 40%, y cena 30-35%. Los estudios demuestran que quienes no desayunan rinden peor en clase y trabajo.
Una ración práctica significa: 1 plato de pasta, 3-4 rebanadas de pan, 1 pieza de fruta mediana, 1 filete individual, 1 vaso de leche o 2 yogures. Es más fácil de lo que parece cuando conoces las equivalencias.
Las unidades de energía que verás en las etiquetas: 1 Kilocaloría (Kcal) = 1.000 calorías pequeñas. También se usa el Kilojulio: 1 caloría = 4,186 julios. Los hidratos de carbono y proteínas aportan 4 kcal/gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal/gramo.
💡 Consejo: No saltes el desayuno. Es la comida que "enciende" tu metabolismo para todo el día.
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Dieta Mediterránea: Tradición y Salud
La dieta mediterránea tiene 6.000 años de historia y es considerada Patrimonio de la Humanidad. Se basa en los alimentos tradicionales del Mediterráneo: aceite de oliva, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos.
Las legumbres son las protagonistas: la soja y el altramuz tienen 36% de proteínas, las lentejas 25%, y los garbanzos 22% - ¡más que la carne! Además no tienen grasas saturadas, aportan fibra y no sobrecargan hígado ni riñones como las proteínas animales.
Esta dieta previene enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. Se caracteriza por el uso abundante de aceite de oliva, consumo moderado de vino en comidas, poca carne roja, y hábitos saludables como ejercicio y vida social activa.
💡 Platos geniales: Hummus de garbanzos con sésamo o lentejas con arroz combinan perfectamente legumbres y cereales para proteínas completas.
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Esta app es realmente genial. Hay tantos apuntes de clase y ayuda [...]. Tengo problemas con matemáticas, por ejemplo, y la aplicación tiene muchas opciones de ayuda. Gracias a Knowunity, he mejorado en mates. Se la recomiendo a todo el mundo.
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Vaya, estoy realmente sorprendida. Acabo de probar la app porque la he visto anunciada muchas veces y me he quedado absolutamente alucinada. Esta app es LA AYUDA que quieres para el insti y, sobre todo, ofrece muchísimas cosas, como ejercicios y hojas informativas, que a mí personalmente me han sido MUY útiles.
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MardeLuna@mardeluna_notes
El metabolismo es cómo tu cuerpo obtiene y usa la energía de los alimentos para funcionar cada día. Vas a descubrir cómo calcular si tu peso es saludable, cuántas calorías necesitas según tu actividad y qué comer para mantenerte sano...
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Metabolismo y Metabolismo Basal
¿Sabías que tu cuerpo está quemando energía incluso cuando duermes? El metabolismo es el conjunto de reacciones que transforman los alimentos en la energía que necesitas para vivir. Es como el motor de tu cuerpo que nunca se apaga.
El metabolismo basal es la energía mínima que tu organismo necesita en reposo total - cuando no te mueves nada. Piensa en ello como el combustible que necesita tu cuerpo solo para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y el cerebro funcionando.
Tu metabolismo basal depende de varios factores que no puedes controlar: tu edad (disminuye hasta los 60 años), tu sexo (las mujeres tienen menor metabolismo basal) y tu tamaño corporal (personas más altas y pesadas necesitan más energía).
💡 Dato curioso: Una persona de 75 kg y 1,70 m tiene un metabolismo basal de aproximadamente 1.880 calorías al día - ¡eso es solo para mantenerse vivo sin hacer nada!
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Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC es tu herramienta para saber si tu peso es saludable. Se calcula dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado: IMC = peso(kg) ÷ altura². Es súper fácil y te da una idea clara de tu estado nutricional.
La Organización Mundial de la Salud estableció rangos específicos: un IMC entre 18,5 y 24,99 se considera normal, menos de 18,5 indica bajo peso, entre 25 y 29,99 es sobrepeso, y 30 o más indica obesidad.
Este sistema funciona igual para chicos y chicas, y para todas las edades adultas. Por ejemplo, si mides 1,70 m y pesas 65 kg, tu IMC sería 22,5 - ¡perfectamente normal!
💡 Recuerda: El IMC es una guía útil, pero no considera la masa muscular. Los deportistas muy musculosos pueden tener un IMC alto sin estar gordos.
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Cálculo del Metabolismo Basal
Existen varias fórmulas científicas para calcular tu metabolismo basal con precisión. Los nomogramas son tablas gráficas donde conectas tu peso y altura para obtener tu superficie corporal, y cada metro cuadrado equivale a 1.000 calorías diarias.
Las fórmulas más usadas son la de Harris-Benedict (la más antigua de 1919), Mifflin-St.Jeor (más moderna de 1990) y Brody-Klieber. Todas consideran tu peso, altura, edad y sexo, pero pueden dar resultados ligeramente diferentes.
Por ejemplo, usando Harris-Benedict para un chico de 18 años, 74 kg y 1,80 m: MB = 66,5 + (13,75×74) + (5,0×180) - (6,78×18) = 1.845 calorías aproximadamente.
💡 Tip práctico: Usa varias fórmulas y haz la media para obtener un resultado más fiable de tu metabolismo basal.
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Gasto Energético por Actividades
Cualquier cosa que hagas consume energía extra además de tu metabolismo basal. Los jóvenes de 15-17 años necesitan unas 2.150 calorías diarias las chicas y 2.900 los chicos para cubrir todas sus actividades.
Las actividades se clasifican según intensidad: trabajo suave (estar sentado, escribir) gasta unas 100 cal/hora para 70 kg, trabajo medio (caminar, subir escaleras) unas 140 cal/hora, y trabajo intenso (deporte de competición) hasta 180 cal/hora.
Los deportes varían mucho en gasto calórico: voleibol consume 3 kcal/minuto, tenis 6 kcal/minuto, mientras que correr puede llegar a 15 kcal/minuto. Incluso actividades cotidianas como planchar (0,06 kcal/kg/min) o subir escaleras (0,25 kcal/kg/min) suman calorías.
💡 Dato importante: Las mujeres gastan aproximadamente el 90% de las calorías que gastan los hombres en la misma actividad.
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Dieta Equilibrada
Una dieta equilibrada es tu seguro de vida para crecer bien, mantener un peso saludable y evitar enfermedades. No se trata de comer poco, sino de comer inteligentemente con la variedad correcta de alimentos.
La clave está en las proporciones correctas de macronutrientes: 50-60% de hidratos de carbono (tu combustible principal), 30-35% de lípidos (grasas necesarias) y 10-15% de proteínas (para construir músculo). Si consumes más energía de la que gastas, ¡engordarás!
La OMS clasifica los alimentos en 7 grupos: lácteos, carnes/pescados/huevos, legumbres/frutos secos, verduras/hortalizas, frutas, cereales/pan/pasta, y aceites/grasas. Tu dieta debe incluir alimentos de todos estos grupos diariamente.
💡 Regla de oro: Come variado y de todos los grupos. Ningún alimento tiene todos los nutrientes que necesitas.
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La Pirámide Alimentaria y Recomendaciones
La pirámide alimentaria te muestra visualmente qué comer cada día. En la base están los cereales integrales y patatas (4-6 raciones diarias), seguidos de verduras (más de 2 raciones) y frutas (más de 3 raciones).
Las recomendaciones son claras: 5 raciones de frutas y verduras al día, 2-4 lácteos, pescado 3-4 veces por semana, y carnes magras alternando con huevos. Los dulces y embutidos solo ocasionalmente.
Consejos prácticos que marcan la diferencia: no bebas durante las comidas (diluye los jugos gástricos), bebe agua media hora antes de comer, limita las carnes rojas, prefiere grasas no saturadas como el aceite de oliva, y ¡haz deporte 2-3 días por semana!
💡 Hidratación: Bebe 5-8 vasos de agua al día. Tu cuerpo es 60% agua y la necesita para todo.
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Distribución de Comidas y Unidades
Distribuir bien las comidas es tan importante como elegir los alimentos correctos. Lo ideal es: desayuno 25-30% de las calorías diarias, almuerzo 40%, y cena 30-35%. Los estudios demuestran que quienes no desayunan rinden peor en clase y trabajo.
Una ración práctica significa: 1 plato de pasta, 3-4 rebanadas de pan, 1 pieza de fruta mediana, 1 filete individual, 1 vaso de leche o 2 yogures. Es más fácil de lo que parece cuando conoces las equivalencias.
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💡 Consejo: No saltes el desayuno. Es la comida que "enciende" tu metabolismo para todo el día.
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Dieta Mediterránea: Tradición y Salud
La dieta mediterránea tiene 6.000 años de historia y es considerada Patrimonio de la Humanidad. Se basa en los alimentos tradicionales del Mediterráneo: aceite de oliva, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos.
Las legumbres son las protagonistas: la soja y el altramuz tienen 36% de proteínas, las lentejas 25%, y los garbanzos 22% - ¡más que la carne! Además no tienen grasas saturadas, aportan fibra y no sobrecargan hígado ni riñones como las proteínas animales.
Esta dieta previene enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. Se caracteriza por el uso abundante de aceite de oliva, consumo moderado de vino en comidas, poca carne roja, y hábitos saludables como ejercicio y vida social activa.
💡 Platos geniales: Hummus de garbanzos con sésamo o lentejas con arroz combinan perfectamente legumbres y cereales para proteínas completas.
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