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Actualizado Apr 3, 2026
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Guía Completa sobre Nutrientes y Dietas: Segunda Parte
MardeLuna
@mardeluna_notes
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Metabolismo y Metabolismo Basal
¿Sabías que tu cuerpo está quemando energía incluso cuando duermes? El metabolismo es el conjunto de reacciones que transforman los alimentos en la energía que necesitas para vivir. Es como el motor de tu cuerpo que nunca se apaga.
El metabolismo basal es la energía mínima que tu organismo necesita en reposo total - cuando no te mueves nada. Piensa en ello como el combustible que necesita tu cuerpo solo para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y el cerebro funcionando.
Tu metabolismo basal depende de varios factores que no puedes controlar: tu edad (disminuye hasta los 60 años), tu sexo (las mujeres tienen menor metabolismo basal) y tu tamaño corporal (personas más altas y pesadas necesitan más energía).
💡 Dato curioso: Una persona de 75 kg y 1,70 m tiene un metabolismo basal de aproximadamente 1.880 calorías al día - ¡eso es solo para mantenerse vivo sin hacer nada!
Índice de Masa Corporal (IMC)
El IMC es tu herramienta para saber si tu peso es saludable. Se calcula dividiendo tu peso en kilos entre tu altura en metros al cuadrado: IMC = peso(kg) ÷ altura²(m). Es súper fácil y te da una idea clara de tu estado nutricional.
La Organización Mundial de la Salud estableció rangos específicos: un IMC entre 18,5 y 24,99 se considera normal, menos de 18,5 indica bajo peso, entre 25 y 29,99 es sobrepeso, y 30 o más indica obesidad.
Este sistema funciona igual para chicos y chicas, y para todas las edades adultas. Por ejemplo, si mides 1,70 m y pesas 65 kg, tu IMC sería 22,5 - ¡perfectamente normal!
💡 Recuerda: El IMC es una guía útil, pero no considera la masa muscular. Los deportistas muy musculosos pueden tener un IMC alto sin estar gordos.
Cálculo del Metabolismo Basal
Existen varias fórmulas científicas para calcular tu metabolismo basal con precisión. Los nomogramas son tablas gráficas donde conectas tu peso y altura para obtener tu superficie corporal, y cada metro cuadrado equivale a 1.000 calorías diarias.
Las fórmulas más usadas son la de Harris-Benedict (la más antigua de 1919), Mifflin-St.Jeor (más moderna de 1990) y Brody-Klieber. Todas consideran tu peso, altura, edad y sexo, pero pueden dar resultados ligeramente diferentes.
Por ejemplo, usando Harris-Benedict para un chico de 18 años, 74 kg y 1,80 m: MB = 66,5 + (13,75×74) + (5,0×180) - (6,78×18) = 1.845 calorías aproximadamente.
💡 Tip práctico: Usa varias fórmulas y haz la media para obtener un resultado más fiable de tu metabolismo basal.
Gasto Energético por Actividades
Cualquier cosa que hagas consume energía extra además de tu metabolismo basal. Los jóvenes de 15-17 años necesitan unas 2.150 calorías diarias las chicas y 2.900 los chicos para cubrir todas sus actividades.
Las actividades se clasifican según intensidad: trabajo suave (estar sentado, escribir) gasta unas 100 cal/hora para 70 kg, trabajo medio (caminar, subir escaleras) unas 140 cal/hora, y trabajo intenso (deporte de competición) hasta 180 cal/hora.
Los deportes varían mucho en gasto calórico: voleibol consume 3 kcal/minuto, tenis 6 kcal/minuto, mientras que correr puede llegar a 15 kcal/minuto. Incluso actividades cotidianas como planchar o subir escaleras suman calorías.
💡 Dato importante: Las mujeres gastan aproximadamente el 90% de las calorías que gastan los hombres en la misma actividad.
Dieta Equilibrada
Una dieta equilibrada es tu seguro de vida para crecer bien, mantener un peso saludable y evitar enfermedades. No se trata de comer poco, sino de comer inteligentemente con la variedad correcta de alimentos.
La clave está en las proporciones correctas de macronutrientes: 50-60% de hidratos de carbono (tu combustible principal), 30-35% de lípidos (grasas necesarias) y 10-15% de proteínas (para construir músculo). Si consumes más energía de la que gastas, ¡engordarás!
La OMS clasifica los alimentos en 7 grupos: lácteos, carnes/pescados/huevos, legumbres/frutos secos, verduras/hortalizas, frutas, cereales/pan/pasta, y aceites/grasas. Tu dieta debe incluir alimentos de todos estos grupos diariamente.
💡 Regla de oro: Come variado y de todos los grupos. Ningún alimento tiene todos los nutrientes que necesitas.
La Pirámide Alimentaria y Recomendaciones
La pirámide alimentaria te muestra visualmente qué comer cada día. En la base están los cereales integrales y patatas , seguidos de verduras (más de 2 raciones) y frutas (más de 3 raciones).
Las recomendaciones son claras: 5 raciones de frutas y verduras al día, 2-4 lácteos, pescado 3-4 veces por semana, y carnes magras alternando con huevos. Los dulces y embutidos solo ocasionalmente.
Consejos prácticos que marcan la diferencia: no bebas durante las comidas (diluye los jugos gástricos), bebe agua media hora antes de comer, limita las carnes rojas, prefiere grasas no saturadas como el aceite de oliva, y ¡haz deporte 2-3 días por semana!
💡 Hidratación: Bebe 5-8 vasos de agua al día. Tu cuerpo es 60% agua y la necesita para todo.
Distribución de Comidas y Unidades
Distribuir bien las comidas es tan importante como elegir los alimentos correctos. Lo ideal es: desayuno 25-30% de las calorías diarias, almuerzo 40%, y cena 30-35%. Los estudios demuestran que quienes no desayunan rinden peor en clase y trabajo.
Una ración práctica significa: 1 plato de pasta, 3-4 rebanadas de pan, 1 pieza de fruta mediana, 1 filete individual, 1 vaso de leche o 2 yogures. Es más fácil de lo que parece cuando conoces las equivalencias.
Las unidades de energía que verás en las etiquetas: 1 Kilocaloría (Kcal) = 1.000 calorías pequeñas. También se usa el Kilojulio: 1 caloría = 4,186 julios. Los hidratos de carbono y proteínas aportan 4 kcal/gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal/gramo.
💡 Consejo: No saltes el desayuno. Es la comida que "enciende" tu metabolismo para todo el día.
Dieta Mediterránea: Tradición y Salud
La dieta mediterránea tiene 6.000 años de historia y es considerada Patrimonio de la Humanidad. Se basa en los alimentos tradicionales del Mediterráneo: aceite de oliva, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos.
Las legumbres son las protagonistas: la soja y el altramuz tienen 36% de proteínas, las lentejas 25%, y los garbanzos 22% - ¡más que la carne! Además no tienen grasas saturadas, aportan fibra y no sobrecargan hígado ni riñones como las proteínas animales.
Esta dieta previene enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. Se caracteriza por el uso abundante de aceite de oliva, consumo moderado de vino en comidas, poca carne roja, y hábitos saludables como ejercicio y vida social activa.
💡 Platos geniales: Hummus de garbanzos con sésamo o lentejas con arroz combinan perfectamente legumbres y cereales para proteínas completas.
Pensamos que nunca lo preguntarías...
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Pablo
usuario de iOS
Esta app es realmente genial. Hay tantos apuntes de clase y ayuda [...]. Tengo problemas con matemáticas, por ejemplo, y la aplicación tiene muchas opciones de ayuda. Gracias a Knowunity, he mejorado en mates. Se la recomiendo a todo el mundo.
Elena
usuaria de Android
Vaya, estoy realmente sorprendida. Acabo de probar la app porque la he visto anunciada muchas veces y me he quedado absolutamente alucinada. Esta app es LA AYUDA que quieres para el insti y, sobre todo, ofrece muchísimas cosas, como ejercicios y hojas informativas, que a mí personalmente me han sido MUY útiles.
Ana
usuaria de iOS
Está app es muy buena, tiene apuntes que son de mucha ayuda y su IA es fantástica, te explica a la perfección y muy fácil de entender lo que necesites, te ayuda con los deberes, te hace esquemas... en definitiva es una muy buena opción!
Sophia
usuario de Android
Me encanta!!! Me resuelve todo con detalle y me da la explicación correcta. Tiene un montón de funciones, ami me ha ido genial!! Os la recomiendo!!!
Marta
usuaria de Android
La uso casi diariamente, sirve para todas las asignaturas. Yo, por ejemplo la utilizo más en inglés porque se me da bastante mal, ¡Todas las respuestas están correctas! Consta con personas reales que suben sus apuntes y IA para que puedas hacer los deberes muchísimo más fácil, la recomiendo.
Izan
usuario de iOS
¡La app es buenísima! Sólo tengo que introducir el tema en la barra de búsqueda y recibo la respuesta muy rápido. No tengo que ver 10 vídeos de YouTube para entender algo, así que me ahorro tiempo. ¡Muy recomendable!
Sara
usuaria de Android
En el instituto era muy malo en matemáticas, pero gracias a la app, ahora saco mejores notas. Os agradezco mucho que hayáis creado la aplicación.
Roberto
usuario de Android
Esto no es como Chatgpt, es MUCHISMO MEJOR, te hace unos resúmenes espectaculares y gracias a esta app pase de sacar 5-6 a sacar 8-9.
Julyana
usuaria de Android
Es la mejor aplicación del mundo, la uso para revisar los deberes a mi hijo.
Javier
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LOS QUIZ Y FLASHCARDS SON SÚPER ÚTILES Y ME ENCANTA Knowunity IA. ADEMÁS ES LITERALMENTE COMO CHATGPT PERO MÁS LISTO!! ME AYUDÓ TAMBIÉN CON MIS PROBLEMAS DE MÁSCARA!! Y CON MIS ASIGNATURAS DE VERDAD! OBVIO 😍😁😲🤑💗✨🎀😮
Erick
usuario de Android
Me me encanta esta app, todo lo que tiene es de calidad ya que antes de ser publicado es revisado por un equipo de profesionales. Me ha ido genial esta aplicación ya que gracias a ella puedo estudiar mucho mejor, sin tener que agobiarme porque mi profesor no ha hecho teoría o porque no entiendo su teoría. Le doy un 10 de 10!
Mar
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Mar
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MardeLuna
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El metabolismo es cómo tu cuerpo obtiene y usa la energía de los alimentos para funcionar cada día. Vas a descubrir cómo calcular si tu peso es saludable, cuántas calorías necesitas según tu actividad y qué comer para mantenerte sano... Mostrar más
Metabolismo y Metabolismo Basal
¿Sabías que tu cuerpo está quemando energía incluso cuando duermes? El metabolismo es el conjunto de reacciones que transforman los alimentos en la energía que necesitas para vivir. Es como el motor de tu cuerpo que nunca se apaga.
El metabolismo basal es la energía mínima que tu organismo necesita en reposo total - cuando no te mueves nada. Piensa en ello como el combustible que necesita tu cuerpo solo para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y el cerebro funcionando.
Tu metabolismo basal depende de varios factores que no puedes controlar: tu edad (disminuye hasta los 60 años), tu sexo (las mujeres tienen menor metabolismo basal) y tu tamaño corporal (personas más altas y pesadas necesitan más energía).
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La Organización Mundial de la Salud estableció rangos específicos: un IMC entre 18,5 y 24,99 se considera normal, menos de 18,5 indica bajo peso, entre 25 y 29,99 es sobrepeso, y 30 o más indica obesidad.
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Por ejemplo, usando Harris-Benedict para un chico de 18 años, 74 kg y 1,80 m: MB = 66,5 + (13,75×74) + (5,0×180) - (6,78×18) = 1.845 calorías aproximadamente.
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Una dieta equilibrada es tu seguro de vida para crecer bien, mantener un peso saludable y evitar enfermedades. No se trata de comer poco, sino de comer inteligentemente con la variedad correcta de alimentos.
La clave está en las proporciones correctas de macronutrientes: 50-60% de hidratos de carbono (tu combustible principal), 30-35% de lípidos (grasas necesarias) y 10-15% de proteínas (para construir músculo). Si consumes más energía de la que gastas, ¡engordarás!
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Las recomendaciones son claras: 5 raciones de frutas y verduras al día, 2-4 lácteos, pescado 3-4 veces por semana, y carnes magras alternando con huevos. Los dulces y embutidos solo ocasionalmente.
Consejos prácticos que marcan la diferencia: no bebas durante las comidas (diluye los jugos gástricos), bebe agua media hora antes de comer, limita las carnes rojas, prefiere grasas no saturadas como el aceite de oliva, y ¡haz deporte 2-3 días por semana!
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Una ración práctica significa: 1 plato de pasta, 3-4 rebanadas de pan, 1 pieza de fruta mediana, 1 filete individual, 1 vaso de leche o 2 yogures. Es más fácil de lo que parece cuando conoces las equivalencias.
Las unidades de energía que verás en las etiquetas: 1 Kilocaloría (Kcal) = 1.000 calorías pequeñas. También se usa el Kilojulio: 1 caloría = 4,186 julios. Los hidratos de carbono y proteínas aportan 4 kcal/gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal/gramo.
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La dieta mediterránea tiene 6.000 años de historia y es considerada Patrimonio de la Humanidad. Se basa en los alimentos tradicionales del Mediterráneo: aceite de oliva, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos.
Las legumbres son las protagonistas: la soja y el altramuz tienen 36% de proteínas, las lentejas 25%, y los garbanzos 22% - ¡más que la carne! Además no tienen grasas saturadas, aportan fibra y no sobrecargan hígado ni riñones como las proteínas animales.
Esta dieta previene enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. Se caracteriza por el uso abundante de aceite de oliva, consumo moderado de vino en comidas, poca carne roja, y hábitos saludables como ejercicio y vida social activa.
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Sophia
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Me encanta!!! Me resuelve todo con detalle y me da la explicación correcta. Tiene un montón de funciones, ami me ha ido genial!! Os la recomiendo!!!
Marta
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La uso casi diariamente, sirve para todas las asignaturas. Yo, por ejemplo la utilizo más en inglés porque se me da bastante mal, ¡Todas las respuestas están correctas! Consta con personas reales que suben sus apuntes y IA para que puedas hacer los deberes muchísimo más fácil, la recomiendo.
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Esto no es como Chatgpt, es MUCHISMO MEJOR, te hace unos resúmenes espectaculares y gracias a esta app pase de sacar 5-6 a sacar 8-9.
Julyana
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Es la mejor aplicación del mundo, la uso para revisar los deberes a mi hijo.
Javier
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