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Educación Física
26 nov 2025
850
7 páginas
Mario Espinar @marioespinar_
¿Te has preguntado por qué puedes correr durante horas pero después de subir escaleras corriendo te quedas sin... Mostrar más
La resistencia es básicamente tu capacidad para aguantar haciendo ejercicio sin agotarte demasiado rápido. Es como la batería de tu móvil cuanta más resistencia tengas, más tiempo podrás estar activo.
Hay dos tipos principales que necesitas conocer. La resistencia aeróbica te permite mantener actividades como correr o bailar durante mucho tiempo sin parar, con el corazón latiendo entre 140-160 pulsaciones por minuto. Tu cuerpo tiene suficiente oxígeno para todo.
Por otro lado, la resistencia anaeróbica aparece cuando haces esfuerzos súper intensos, como esprintar 100 metros o levantar mucho peso. Tu corazón va a más de 160 pulsaciones y tu cuerpo no puede conseguir todo el oxígeno que necesita.
¡Dato curioso! Durante ejercicios anaeróbicos se produce ácido láctico, que es lo que hace que sientas esa "quemazón" en los músculos.
Entrenar resistencia es como hacer upgrade a tu cuerpo. Tu corazón se vuelve más grande y fuerte, bombeando más sangre con cada latido. Esto significa que necesita latir menos veces para hacer el mismo trabajo.
Además, tus músculos se vuelven más eficientes usando el oxígeno, y tus pulmones mejoran captándolo del aire. Es como si todo tu sistema cardiovascular funcionara en modo premium.
Pero aquí viene lo mejor tu cuerpo se convierte en una máquina quemando grasas. El ejercicio de resistencia acelera tu metabolismo, ayuda a controlar el peso y reduce el colesterol malo.
¡Importante! Estos cambios no solo te ayudan durante el ejercicio, sino que mejoran tu salud general las 24 horas del día.
Los sistemas continuos son perfectos para empezar porque no paras durante todo el ejercicio. El más básico es el continuo estable, como hacer footing a un ritmo que te permita hablar sin ahogarte (el famoso "talk test").
Si quieres subir el nivel, prueba el fartlek o "juego de ritmos". Aquí combinas tramos rápidos con otros más lentos sin parar nunca. Es genial porque nunca te aburres y tu cuerpo se adapta a diferentes intensidades.
La clave está en encontrar tu zona de confort aeróbico y mantenerla durante al menos 15 minutos. Puedes hacerlo corriendo, nadando, bailando o con cualquier actividad que mantenga tu corazón activo.
¡Truco! Si puedes mantener una conversación mientras entrenas, vas por buen camino con el ritmo.
Los entrenamientos fraccionados dividen el ejercicio en bloques con descansos. En el interval training, haces series donde no te recuperas del todo entre cada una, así acumulas fatiga y mejoras más rápido.
Las series de repeticiones son diferentes descansas completamente entre cada serie para mantener la misma intensidad. Es como dividir una distancia larga en trozos más pequeños que puedes hacer más rápido.
Estos métodos son más duros pero súper efectivos para mejorar tu resistencia anaeróbica. Te permiten entrenar a intensidades más altas de las que podrías mantener de forma continua.
¡Atención! Estos entrenamientos son más intensos, así que asegúrate de tener una base de resistencia antes de probarlos.
Los métodos mixtos combinan trabajo continuo con ejercicios específicos. En un circuito natural, corres hasta una zona donde haces ejercicios de fuerza-resistencia, luego sigues corriendo hasta la siguiente estación.
Los mini-circuitos tienen 6-12 estaciones diferentes donde cambias de ejercicio sin descansar. Al completar todas las estaciones, trotas suavemente para recuperarte y repites el circuito 3-5 veces.
Estos entrenamientos son geniales porque trabajas diferentes grupos musculares mientras mantienes tu corazón activo. Es como hacer multitarea pero en versión fitness.
¡Ventaja! Los circuitos son súper versátiles y puedes adaptarlos al material que tengas disponible.
El test Course Navette es súper popular en los institutos para medir tu resistencia aeróbica. Solo necesitas 20 metros de terreno llano y un reproductor de audio.
Empiezas corriendo a 8 km/h entre dos líneas separadas 20 metros, siguiendo los pitidos del audio. Cada minuto la velocidad aumenta 0,5 km/h. Tienes que pisar la línea cuando suene el pitido.
El test termina cuando no puedes seguir el ritmo. Cuantos más periodos completes, mejor nivel de resistencia tienes. Es una forma objetiva de ver tu progreso a lo largo del curso.
¡Tip! Anota tu resultado y repite el test cada mes para ver cómo mejoras.
El Índice de Ruffier es un método sencillo para evaluar tu condición física usando solo tus pulsaciones. Necesitas tomar tres medidas diferentes de tu frecuencia cardíaca.
Primero mides tus pulsaciones en reposo (FCR), luego haces 30 sentadillas en 30 segundos y mides inmediatamente (FCE). Después esperas un minuto y vuelves a medir (FCRec).
Con la fórmula IR = ÷ 10 obtienes tu índice. Si sale cerca de 1, tienes muy buena forma física. Entre 10-20 es nivel medio, y más de 20 indica que necesitas entrenar más.
¡Dato útil! Puedes hacer este test en casa sin ningún equipo especial, solo necesitas un reloj con segundero.
Nuestro compañero de IA está específicamente adaptado a las necesidades de los estudiantes. Basándonos en los millones de contenidos que tenemos en la plataforma, podemos dar a los estudiantes respuestas realmente significativas y relevantes. Pero no se trata solo de respuestas, el compañero también guía a los estudiantes a través de sus retos de aprendizaje diarios, con planes de aprendizaje personalizados, cuestionarios o contenidos en el chat y una personalización del 100% basada en las habilidades y el desarrollo de los estudiantes.
Puedes descargar la app en Google Play Store y Apple App Store.
Sí, tienes acceso gratuito a los contenidos de la aplicación y a nuestro compañero de IA. Para desbloquear determinadas funciones de la aplicación, puedes adquirir Knowunity Pro.
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Google Play
La app es muy fácil de usar y está muy bien diseñada. Hasta ahora he encontrado todo lo que estaba buscando y he podido aprender mucho de las presentaciones. Definitivamente utilizaré la aplicación para un examen de clase. Y, por supuesto, también me sirve mucho de inspiración.
Pablo
usuario de iOS
Esta app es realmente genial. Hay tantos apuntes de clase y ayuda [...]. Tengo problemas con matemáticas, por ejemplo, y la aplicación tiene muchas opciones de ayuda. Gracias a Knowunity, he mejorado en mates. Se la recomiendo a todo el mundo.
Elena
usuaria de Android
Vaya, estoy realmente sorprendida. Acabo de probar la app porque la he visto anunciada muchas veces y me he quedado absolutamente alucinada. Esta app es LA AYUDA que quieres para el insti y, sobre todo, ofrece muchísimas cosas, como ejercicios y hojas informativas, que a mí personalmente me han sido MUY útiles.
Ana
usuaria de iOS
Está app es muy buena, tiene apuntes que son de mucha ayuda y su IA es fantástica, te explica a la perfección y muy fácil de entender lo que necesites, te ayuda con los deberes, te hace esquemas... en definitiva es una muy buena opción!
Sophia
usuario de Android
Me encanta!!! Me resuelve todo con detalle y me da la explicación correcta. Tiene un montón de funciones, ami me ha ido genial!! Os la recomiendo!!!
Marta
usuaria de Android
La uso casi diariamente, sirve para todas las asignaturas. Yo, por ejemplo la utilizo más en inglés porque se me da bastante mal, ¡Todas las respuestas están correctas! Consta con personas reales que suben sus apuntes y IA para que puedas hacer los deberes muchísimo más fácil, la recomiendo.
Izan
usuario de iOS
¡La app es buenísima! Sólo tengo que introducir el tema en la barra de búsqueda y recibo la respuesta muy rápido. No tengo que ver 10 vídeos de YouTube para entender algo, así que me ahorro tiempo. ¡Muy recomendable!
Sara
usuaria de Android
En el instituto era muy malo en matemáticas, pero gracias a la app, ahora saco mejores notas. Os agradezco mucho que hayáis creado la aplicación.
Roberto
usuario de Android
Esto no es como Chatgpt, es MUCHISMO MEJOR, te hace unos resúmenes espectaculares y gracias a esta app pase de sacar 5-6 a sacar 8-9.
Julyana
usuaria de Android
Es la mejor aplicación del mundo, la uso para revisar los deberes a mi hijo.
Javier
usuario de Android
Sinceramente me ha salvado los estudios. Recomiendo la aplicación 100%.
Erick
usuario de Android
Me me encanta esta app, todo lo que tiene es de calidad ya que antes de ser publicado es revisado por un equipo de profesionales. Me ha ido genial esta aplicación ya que gracias a ella puedo estudiar mucho mejor, sin tener que agobiarme porque mi profesor no ha hecho teoría o porque no entiendo su teoría. Le doy un 10 de 10!
Mar
usuaria de iOS
La app es muy fácil de usar y está muy bien diseñada. Hasta ahora he encontrado todo lo que estaba buscando y he podido aprender mucho de las presentaciones. Definitivamente utilizaré la aplicación para un examen de clase. Y, por supuesto, también me sirve mucho de inspiración.
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Esta app es realmente genial. Hay tantos apuntes de clase y ayuda [...]. Tengo problemas con matemáticas, por ejemplo, y la aplicación tiene muchas opciones de ayuda. Gracias a Knowunity, he mejorado en mates. Se la recomiendo a todo el mundo.
Elena
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Vaya, estoy realmente sorprendida. Acabo de probar la app porque la he visto anunciada muchas veces y me he quedado absolutamente alucinada. Esta app es LA AYUDA que quieres para el insti y, sobre todo, ofrece muchísimas cosas, como ejercicios y hojas informativas, que a mí personalmente me han sido MUY útiles.
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Está app es muy buena, tiene apuntes que son de mucha ayuda y su IA es fantástica, te explica a la perfección y muy fácil de entender lo que necesites, te ayuda con los deberes, te hace esquemas... en definitiva es una muy buena opción!
Sophia
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Me encanta!!! Me resuelve todo con detalle y me da la explicación correcta. Tiene un montón de funciones, ami me ha ido genial!! Os la recomiendo!!!
Marta
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La uso casi diariamente, sirve para todas las asignaturas. Yo, por ejemplo la utilizo más en inglés porque se me da bastante mal, ¡Todas las respuestas están correctas! Consta con personas reales que suben sus apuntes y IA para que puedas hacer los deberes muchísimo más fácil, la recomiendo.
Izan
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¡La app es buenísima! Sólo tengo que introducir el tema en la barra de búsqueda y recibo la respuesta muy rápido. No tengo que ver 10 vídeos de YouTube para entender algo, así que me ahorro tiempo. ¡Muy recomendable!
Sara
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En el instituto era muy malo en matemáticas, pero gracias a la app, ahora saco mejores notas. Os agradezco mucho que hayáis creado la aplicación.
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Mar
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Mario Espinar
@marioespinar_
¿Te has preguntado por qué puedes correr durante horas pero después de subir escaleras corriendo te quedas sin aire? Todo tiene que ver con la resistencia, una capacidad física súper importante que puedes mejorar con el entrenamiento adecuado.
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La resistencia es básicamente tu capacidad para aguantar haciendo ejercicio sin agotarte demasiado rápido. Es como la batería de tu móvil: cuanta más resistencia tengas, más tiempo podrás estar activo.
Hay dos tipos principales que necesitas conocer. La resistencia aeróbica te permite mantener actividades como correr o bailar durante mucho tiempo sin parar, con el corazón latiendo entre 140-160 pulsaciones por minuto. Tu cuerpo tiene suficiente oxígeno para todo.
Por otro lado, la resistencia anaeróbica aparece cuando haces esfuerzos súper intensos, como esprintar 100 metros o levantar mucho peso. Tu corazón va a más de 160 pulsaciones y tu cuerpo no puede conseguir todo el oxígeno que necesita.
¡Dato curioso! Durante ejercicios anaeróbicos se produce ácido láctico, que es lo que hace que sientas esa "quemazón" en los músculos.
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Además, tus músculos se vuelven más eficientes usando el oxígeno, y tus pulmones mejoran captándolo del aire. Es como si todo tu sistema cardiovascular funcionara en modo premium.
Pero aquí viene lo mejor: tu cuerpo se convierte en una máquina quemando grasas. El ejercicio de resistencia acelera tu metabolismo, ayuda a controlar el peso y reduce el colesterol malo.
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Si quieres subir el nivel, prueba el fartlek o "juego de ritmos". Aquí combinas tramos rápidos con otros más lentos sin parar nunca. Es genial porque nunca te aburres y tu cuerpo se adapta a diferentes intensidades.
La clave está en encontrar tu zona de confort aeróbico y mantenerla durante al menos 15 minutos. Puedes hacerlo corriendo, nadando, bailando o con cualquier actividad que mantenga tu corazón activo.
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Las series de repeticiones son diferentes: descansas completamente entre cada serie para mantener la misma intensidad. Es como dividir una distancia larga en trozos más pequeños que puedes hacer más rápido.
Estos métodos son más duros pero súper efectivos para mejorar tu resistencia anaeróbica. Te permiten entrenar a intensidades más altas de las que podrías mantener de forma continua.
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El test termina cuando no puedes seguir el ritmo. Cuantos más periodos completes, mejor nivel de resistencia tienes. Es una forma objetiva de ver tu progreso a lo largo del curso.
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Con la fórmula IR = ÷ 10 obtienes tu índice. Si sale cerca de 1, tienes muy buena forma física. Entre 10-20 es nivel medio, y más de 20 indica que necesitas entrenar más.
¡Dato útil! Puedes hacer este test en casa sin ningún equipo especial, solo necesitas un reloj con segundero.
Nuestro compañero de IA está específicamente adaptado a las necesidades de los estudiantes. Basándonos en los millones de contenidos que tenemos en la plataforma, podemos dar a los estudiantes respuestas realmente significativas y relevantes. Pero no se trata solo de respuestas, el compañero también guía a los estudiantes a través de sus retos de aprendizaje diarios, con planes de aprendizaje personalizados, cuestionarios o contenidos en el chat y una personalización del 100% basada en las habilidades y el desarrollo de los estudiantes.
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Pablo
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Elena
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Sophia
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Me encanta!!! Me resuelve todo con detalle y me da la explicación correcta. Tiene un montón de funciones, ami me ha ido genial!! Os la recomiendo!!!
Marta
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La uso casi diariamente, sirve para todas las asignaturas. Yo, por ejemplo la utilizo más en inglés porque se me da bastante mal, ¡Todas las respuestas están correctas! Consta con personas reales que suben sus apuntes y IA para que puedas hacer los deberes muchísimo más fácil, la recomiendo.
Izan
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Sara
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Roberto
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Julyana
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Es la mejor aplicación del mundo, la uso para revisar los deberes a mi hijo.
Javier
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Sinceramente me ha salvado los estudios. Recomiendo la aplicación 100%.
Erick
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Me me encanta esta app, todo lo que tiene es de calidad ya que antes de ser publicado es revisado por un equipo de profesionales. Me ha ido genial esta aplicación ya que gracias a ella puedo estudiar mucho mejor, sin tener que agobiarme porque mi profesor no ha hecho teoría o porque no entiendo su teoría. Le doy un 10 de 10!
Mar
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La app es muy fácil de usar y está muy bien diseñada. Hasta ahora he encontrado todo lo que estaba buscando y he podido aprender mucho de las presentaciones. Definitivamente utilizaré la aplicación para un examen de clase. Y, por supuesto, también me sirve mucho de inspiración.
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Vaya, estoy realmente sorprendida. Acabo de probar la app porque la he visto anunciada muchas veces y me he quedado absolutamente alucinada. Esta app es LA AYUDA que quieres para el insti y, sobre todo, ofrece muchísimas cosas, como ejercicios y hojas informativas, que a mí personalmente me han sido MUY útiles.
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